便秘対策は、キホンを知ることから

知っておきたい「便秘」のこと

便秘対策運動篇

ストレッチ

腸のもみほぐし
(ののじマッサージ)

便秘には「腸のもみほぐし」(ののじマッサージ)がおすすめです。大腸全体と、便がつまりがちな大腸の出口をもみほぐしましょう。

  1. 1.おへその右ななめ下を押す
    リラックスしておなかの中の力を抜き、左右の4本の指を重ねるようにして、大腸の形に添って強めに押していきます。最初はおへその右ななめ下からスタート
  2. 2.おへその右ななめ上を押す
  3. 3.おへその上を押す
  4. 4.おへその左ななめ上を押す
  5. 5.おへその左ななめ下~大腸の出口を押す
    ここは大腸の出口にあたり、排泄物がたまりやすい場所。硬くなっていたら、便がたまっている証拠なので、圧力をかけて便をしぼりだすようにプッシュして。
  6. ※のの字を描くように、時計回りのマッサージをすると効果的なのは、腸のぜん動運動を促すことができます。(反対回りだと腸の動きと逆行してしまうため、効果的ではありません。)右下脇腹を出発点に、あばら骨の下を通り、左下脇腹というルートをイメージしてトライしてみてください。
のの字マッサージ
オットセイのポーズ

おへその下から筋肉を集中的に伸ばし、上半身をそらす姿勢が下腹への刺激になって、腸の働きが活発になります。

  1. 1.うつぶせになる
  2. 2.両腕を立てて上半身をそる
    うつぶせの状態から両腕を立てて起き上がり、上半身をそらせます。息を吸いながら顔をできるだけ上げ、背骨を引き上げるように意識して10秒間キープ。
  3. 3.うつぶせになって脱力
    うつぶせに戻り、10秒間脱力します。1~3を3セット行いましょう。
オットセイのポーズ

30分のウォーキングが理想

夜などのんびり歩くことで副交感神経を高めるのに効果的です。運動することで腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けします。一方、ランニングのような息の上がる運動は交感神経を高めてしまうため、なるべく朝するようにしましょう。副交感神経を高めるには、夕食の30分後にのんびりとウォーキングをするのがオススメです。※夜道を歩くときは、気を付けて歩きましょう。